最近、youtubeのshort動画で、
「これを○ヶ月間食べて〇〇kg痩せました！」
というのをよく目にします。
そこで、
食べることが大好きで食べ過ぎていたため、出会った頃と比べると明らかに太った彼を巻き込んでダイエットを開始しました！
今年も夏がもうすぐ始まるということで、身体を引き締めましょう‼️
Tシャツを一枚で着てもお腹が目立たないくらいの身体になるのを目標にとりあえず1ヶ月間やっていきます😳
まずは、ダイエット前の情報
- 身長：166cm
- 体重：67.6kg → 60.6kg
- BMI：24.6 → 24.３
- 体脂肪率：19.5 → 18%前後
- 内臓脂肪：10.5レベル (やや過剰) → 9.5以下
という感じです。赤文字で書いてあるのが平均値になります。
胸がたるんでいたり、ズボンのゴムの部分にお肉が乗っていたりするので、少しだらしない体型に見えてしまいます。
年齢を加味した平均値と比べても数値が全て平均値を上回っていて、健康的によろしくないです。
今回の目標体重は、60kgです！
ちなみに…。
きりんは体重に問題はないけど、お腹がぽよぽよで嫌だから、この機会に引き締めたいって考えてるよ😏
ダイエット方法
ダイエットの方法としては、
- キツイ食事制限
- 1食置き換え
- 〇〇抜き(ex.炭水化物抜き、グルテンフリー)
- 断食(ex.プチ断食、8時間ダイエット)
- 運動をする
などの種類があります。
食事制限系はストレスがかかるため我慢することができないきりんたちには向いておらず、ジムなどに行くというのはコロナ禍ということもあり避けていました。
そこで、食事制限と運動を組み合わせたダイエットをしようと考えました！
【食事】
・主な食材は、ブロッコリー・にんじん・さつまいも・ゆで卵・ささみ・胸鶏肉・豆腐・キムチなど
・一回の食事でお米は100g
・サラダでお腹を満腹にさせる
・チートdayはあり
・調理方法は基本的に蒸す
・調味料は基本的に塩
【運動】
・2日に1回はトレーニングを行う
がダイエット中のポイント✔️です❗️
食事編
いつも作っていたお昼のおべんとうの中身は、こんな感じ↓↓です！
塩おむすび・・・100g
ブロッコリー・・・40g
鶏胸肉・・50g
さつまいも・・・40g
ゆで卵・・・半分
塩おむすび・・・100g
ブロッコリー・・・40g
鶏胸肉・・・50g
さつまいも・・・40g
塩おむすび・・・100g
ブロッコリー・・・40g
ささみ・・・30g
にんじん・・・40g
ゆで卵・・・1個
です！！
おべんとうに入れる食材は、大体上記のようなもので、具を入れたら上から塩をふって完成って感じです。
基本は蒸した食材を入れるのですが、たま〜に鶏胸肉をにんにくと料理酒と塩こしょうで味付けし、少量の油で焼いたものも入れてました！
少なく見えるし、おいしくなさそうにも見えますが、塩だけの味付けで食べるのは意外においしくてハマってしまいました。
ただの塩だと飽きる可能性もあったので、ハーブソルトやレモンソルトみたいな少しアクセントのある塩をふったりしながら食べ続けました。
チートdayもありにしていたので、食べたくなった料理などがあれば、
「今日はチートdayだぁ〜」とか言って、食べてました🫣
最初はとりあえず1ヶ月間しっかりやるつもりではいたのですが、なんだかんだ夕食だけチートだったり、お出かけの日あったらその日は必ずチートdayになっていたりとぐだぐだでした。
でも、食べすぎないことを心がけ、諦めずにやっていきました💪
運動編
2日に一回のトレーニングは、筋トレをすることにしました！
メニューとしては、20秒トレーニング→20秒休む→20秒トレーニングを繰り返して5分間やるというものです。
たった5分間のトレーニングなので、「やるの嫌だな〜」とはならず続けることができました！
トレーニングの内容は20秒ごとに変えるようにするので、計10種類のメニューを行います。
内容は、鍛えたところ人それぞれだと思うのでそこに合わせたメニューを行うのが良いです😁
きりんは、腹筋を鍛えたかったので腹筋中心のメニューにしました。
彼は、腹筋と腕立てのメニューを取り入れてやりました。
主な腹筋のメニューは、
- レッグレイズ
- バイシクルクランチ
- ヒールタッチクランチ
- V字腹筋
- フラッターキック
- プランク
- プランクヒップローテーション
- スパイダープランク
- マウンテンクライマー
です！
腹筋中心のメニューと言っても、腹筋を10種類行うことは難しいので、途中で腕に効くようなメニューを入れたりします。
それと、腹筋の中でも腹直筋、腹斜筋、腹横筋などあり、メニューによって鍛えている部分も変わってくるので、連続して同じ筋肉が鍛えられないように構成します。
少しだけでも休ませないと続けて同じ筋肉を刺激しても、上手く筋肉を使うことができないのでトレーニングの効果が薄れてしまう可能性があります。
なので、なるべく違った筋肉を使うようにしましょう！！
腕立てのメニューは、沈むときの肘の角度を変えたり、沈むときに後ろから前に移動しながら腕立てをしたりしていました！
でも、女性には負荷が大きすぎて最初はなかなかできないと思うので、通常の腕立てだったり、膝をついての腕立てでもOKです😗
5分間のトレーニングを続けていくと1週間くらいで効果が現れてきます💪😳
最初は負荷が大きくて上手くできなかったメニューも、筋力がつきはじめ筋肉の使い方がわかれば、正しい形でトレーニングをできるようになります。
トレーニング後に筋肉が張っている感覚もあり、どんどん楽しくなっていくはずです！！
1日5分間だけあればトレーニングができてしまうので、みなさんも自分が鍛えたい部分のメニューを組み合わせて鍛えていきましょう。
まとめ
がっつりダイエットをするというよりかは、自分たちで決めたルールに従って、ゆっくり痩せていければいいなという感じです。
彼の目標は60kgですが、その目標に向けて無理しすぎない程度で一緒にがんばっていきます。
次の記事では、1ヶ月経った今の状況を報告しようと思います。
一体どのくらいの体重が落ち、見た目はどのように変化しているのか、楽しみですね〜😉
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